Teknik ‘Mindful Eating’: Cara Makan Dengan Sedar & Elak Makan Berlebihan

Dalam dunia yang serba pantas hari ini, ramai di antara kita makan bukan kerana lapar, tetapi kerana kebiasaan, emosi, atau gangguan persekitaran. Anda mungkin pernah mengalami situasi di mana anda makan sambil menonton TV atau bekerja, dan sebelum sedar, makanan telah habis tanpa anda benar-benar menikmatinya.

Inilah di mana Teknik ‘Mindful Eating’ boleh membantu. Mindful Eating atau pemakanan secara sedar adalah satu pendekatan yang mengajar kita untuk lebih fokus, menikmati setiap gigitan, dan lebih memahami isyarat lapar serta kenyang dari tubuh.

Teknik ini bukan diet, tetapi cara untuk makan dengan lebih baik. Ia boleh membantu anda mengurangkan craving, mengawal nafsu makan, dan menikmati makanan dengan lebih sihat tanpa perlu rasa bersalah.

Apa Itu Mindful Eating?

Mindful Eating adalah konsep yang berasal dari Buddhism dan telah digunakan dalam terapi psikologi moden untuk membantu mengawal tabiat makan yang tidak sihat.

Menurut kajian dalam Journal of Obesity, teknik ini dapat mengurangkan pengambilan kalori harian dan membantu mengekalkan berat badan secara sihat tanpa perlu berdiet ketat.

Konsep utama Mindful Eating termasuk:
✅ Makan dengan fokus penuh tanpa gangguan seperti telefon atau TV.
✅ Memahami isyarat lapar dan kenyang – makan hanya apabila benar-benar lapar.
✅ Menikmati makanan secara perlahan-lahan dan menghargai setiap gigitan.
✅ Makan dengan kesedaran terhadap emosi – tidak makan kerana stres, bosan, atau tekanan.

Bagaimana Teknik Mindful Eating Boleh Bantu Kawal Nafsu Makan?

Ramai yang makan bukan kerana lapar, tetapi kerana:
❌ Tekanan & Emosi – Stres boleh meningkatkan hormon kortisol, menyebabkan craving terhadap makanan tinggi gula & lemak.
❌ Makan Terlalu Laju – Otak mengambil masa 20 minit untuk menerima isyarat kenyang. Jika makan terlalu cepat, anda akan makan berlebihan sebelum otak sempat bertindak balas.
❌ Terlalu Banyak Gangguan – Makan sambil menonton TV atau bermain telefon boleh menyebabkan anda makan tanpa sedar & makan lebih daripada yang diperlukan.

Kajian dari Harvard Medical School menunjukkan bahawa Mindful Eating boleh membantu mengurangkan pengambilan makanan berlebihan sebanyak 25-30% dan meningkatkan kepuasan selepas makan.

7 Langkah Mudah Untuk Praktikkan Mindful Eating

1️⃣ Kenali Isyarat Lapar & Kenyang Anda

📌 Tanya diri sebelum makan:

• Adakah saya benar-benar lapar atau hanya bosan/stres?
• Bila kali terakhir saya makan?
• Adakah saya makan kerana emosi atau kerana keperluan tubuh?

✅ Tip: Guna skala lapar dari 1 (sangat lapar) hingga 10 (terlalu kenyang) sebelum mula makan. Hanya makan jika lapar pada tahap 3-4.

2️⃣ Makan Perlahan & Nikmati Setiap Gigitan

📌 Kajian menunjukkan bahawa orang yang makan perlahan cenderung makan lebih sedikit & lebih cepat kenyang.

✅ Cara praktikal:
🥢 Letakkan sudu/garpu selepas setiap suapan.
⏳ Kunyah makanan sekurang-kurangnya 15-20 kali sebelum telan.
💡 Fokus pada tekstur, rasa, suhu, dan bau makanan.

3️⃣ Elakkan Gangguan Semasa Makan

📌 Makan sambil menonton TV atau bermain telefon boleh buat anda makan tanpa sedar & lebih banyak.

✅ Tip:
❌ Jangan makan sambil menonton Netflix atau skrol media sosial.
✅ Duduk di meja makan tanpa gangguan & fokus pada makanan.

Menurut kajian dalam British Journal of Nutrition, orang yang makan sambil menonton TV cenderung makan 40% lebih banyak kalori daripada mereka yang makan dengan fokus.

4️⃣ Pilih Makanan Dengan Kesedaran (Conscious Eating)

📌 Mindful Eating bukan sekadar tentang bagaimana kita makan, tetapi juga apa yang kita makan.

✅ Pilih makanan yang menyihatkan & beri tenaga:
✔ Protein berkualiti tinggi (ikan, ayam, tofu)
✔ Serat tinggi (sayur & buah-buahan)
✔ Lemak sihat (avokado, minyak zaitun, kekacang)

❌ Elakkan makanan ultra-proses seperti makanan segera, keropok, atau makanan tinggi gula kerana ia boleh mencetuskan craving lebih teruk.

5️⃣ Hargai Makanan Dengan Kesedaran

📌 Mindful Eating juga melibatkan kesyukuran terhadap makanan yang kita makan.

✅ Sebelum makan, ambil masa beberapa saat untuk hargai usaha yang terlibat dalam penyediaan makanan.
✅ Renungkan bagaimana makanan ini akan memberi nutrisi kepada tubuh anda.

Kajian dari Harvard T.H. Chan School of Public Health mendapati bahawa orang yang menghargai makanan mereka cenderung makan dengan lebih sihat & kurang mengalami binge eating.

6️⃣ Kenal Pasti Pemicu Emosi (Emotional Eating Awareness)

📌 Jika anda sering makan kerana stres atau bosan, Mindful Eating boleh bantu anda mengenal pasti pemicu emosi anda.

✅ Tanya diri:

• Adakah saya makan sebab stres atau benar-benar lapar?
• Apa alternatif lain selain makan? (berjalan, mendengar muzik, berbual dengan rakan)

Kajian dalam Appetite Journal menunjukkan bahawa orang yang makan kerana emosi cenderung memilih makanan tinggi gula & lemak berbanding makanan sihat.

7️⃣ Hentikan Makan Sebelum Terlalu Kenyang

📌 Otak mengambil masa 20 minit untuk menerima isyarat kenyang. Jika anda makan terlalu cepat, anda boleh makan lebih dari yang diperlukan.

✅ Praktikkan kaedah 80% kenyang:

• Makan sehingga anda rasa cukup kenyang tetapi tidak terlalu penuh.
• Jika masih lapar selepas 10 minit, baru tambah sedikit lagi.

Orang Jepun mengamalkan konsep “Hara Hachi Bu”, iaitu berhenti makan sebelum kenyang 100%, dan ini terbukti menyumbang kepada jangka hayat yang lebih panjang.